Lihashooldus tennispalliga

Füsioterapeut Mati Arendi juhendamisel.
Harjutusi ei pea tegema tihti, 1x nädalas 1h on piisav :)

Tennispalliga:
  1. Tald: rullimine tennispallile keharaskusega. Keskelt, küljed.
  2. Reis pealt, otsid mõnusa koha → hoiad ja kõverdad põlve 90º
  3. Tuhara külg: istud pallil, põlvedega 5x vasakule-paremale; 5x uus koht.
  4. Kael: pikali pall külje all, vaatad vasakule-paremale;
  5. Abaluu all: ringid vms
  6. Abaluu peal: kallistad ennast kätega
  7. Tuhara ringid pallil, sirge jalg ees
  8. nüüd jalg teise põlve peal
  9. Reie taguse rullimine; mängid varbaga küljelt-küljele.
  10. Sääre rullimine
  11. Küünarvars alt: oled 4-käpukil, käsi diagonaalis keha all
  12. Küünarvars pealt
Venitused:
  1. Tuhar: Selili Y → põlvetõsted diagonaalis
  2. Tagareis: Hoiad käega 1 jalga üleval → kõverdad põlve 90º
  3. Säär: → labajalga sirutad 2s, tõmbad 2s (mängid varbaga)
  4. Külg: Kõhuli Y → jalavibu
  5. Säär: Toengust puusatõste
  6. + pedaalimine
  7. + astud vaheldumisi jalaga käe juurde
  8. Rind: + pöörad end rinnast (kus jalga ees ei ole), tõstad käe taevasse
  9. Istud jalad harki, 90º põlvest kõver, käed toetavad maas →
    1. kallutad põlvi ühele-teisele küljele maha
    2. lõpetad sääretõstega (trikikas)
    3. ilma kätele toetumiseta
    4. Kere: käed kuklal, painutad küljele
    5. Tuhar: vajutad rindkere põlve peale
    6. Jõud: + käed üleval
  10. Reied eest: Vähiasend, kannad üleval → kordamööda jalad
  11. Reied tagant: peopesa maas, kükis → püsti nii kõrgele, kui saad
  12. Rippes käed, puus paigal, ülakeha painutamine
  13. Abaluud: käsi teise küünarnuki alt läbi → venitad kätt kaugemale, vaatad üle õla
  14. Kael: lükkad käega pead küljelt küljele

Comments

Post a Comment

Popular posts from this blog

Tartu Maastikmaraton 2024

Täna jooksin oma 7. jooksumaratoni. Ilm oli jooksmiseks ideaalne, päikeseline, temperatuur prognoosi järgi +9..+12, aga pigem oli päikese käes soojemgi. Läksin jooksma väikese kõhklusega. Mul on olnud probleeme jalalaba siseküljel mingi imeliku pingega. Ja üleüldse on viimasel paaril nädalal lihaste konditsioon veidi halvenenud. Sellest, et lihased on pinges, saan väga hästi aru kui hommikuti rattaga üle Turu silla tööle sõidan. Kui lihased on "head", siis saan mäest probleemideta üles. Kui eelmise päeva trenn on jalgades, siis tõenäoliselt lähevad "toorest täis". Aga praegu ütleksin, et isegi ilma eelmise päeva treeninguta jäävad jalad kangeks. Nagu arvata oli, hakkasid jalalaba siseküljed tunda andma. Juba alates 10. kilomeetrist. Aga õnneks midagi hullu polnud. Eelmisel aastal hakkasid tunda andma alates 18. kilomeetrist ja 6 km hiljem ei saanud üldse enam jooksuliigutust teha, nii et katkestasin. Sel korral aga valu tugevamaks ei läinud. Pigem lihtsalt jalad j...
Read more

Poolpikk triatlon 2023

Osalesin sel aastal jälle poolpikal triatlonil Kuremaal. Ilm oli väga mõnus +20C, vahelduv pilvisus. Vihma ei sadanud, kuigi teel Tartust isegi tibutas.  Ootused olid sel aastal madalad. Esiteks on seganud parema reie väliskülje pinge (seetõttu katkestasin mais toimunud maastikumaratoni). Teiseks venistasin juunis hüppeliigest ning see ei ole endiselt 100% taastunud. See esimene on olnud suurem probleem, sest jooksma minnes on ta ikka 3km või 6km peal tunda andnud ja kui see juhtub, siis pole enam võimalik normaalselt jooksuliigutust teha. Aga enne seda ei saa mina midagi aru, et midagi oleks valesti. Tuleks ikka õppida oma keha tundma. Ühesõnaga, jooksutreeninguid viimase 3 kuu jooksul eranditult alla 10km/nädalas. Ja kolmandaks oli enne seda puhkuste periood ning tegin üleüldse vähe trenni. Ujumine oli ainus ala, kus tundsin ennast üsna kindlalt. See oli mul juba kolmas pikem ujumisvõistlus. Osalesin ka Saadjärve 1.5km ja Võsu 3.5km distantsidel. Esimene oli raske, teine väga pos...
Read more